Širdies bei kraujagyslių ligos per mitybos prizmę

Širdies ir kraujagyslių ligos vienos labiausiai paplitusių visame pasaulyje. Tam yra daugybė priežasčių – rūkymas, stresas, mažas fizinis aktyvumas, mityba, padidėjęs choesterolio kiekis kraujyje bei aukštas skraujospūdis. Pastarieji du veiksniai taip pat yra sąlygojami netaisyklingos mitybos, todėl galime matyti, kokia didelę įtaką mūsų sveikatai turi kasdienis maisto racionas. Tam, kad apsisaugotume savo širdį, geriausia nuo pat mažų dienų ugdyti sveikos gyvensenos įgūdžius, nes tai veikia prevenciškai ir apsaugo ateityje nuo galimų sveikatos sutrikdymų. Tačiau niekada nėra per vėlu pradėti sveikai gyventi, nes žmogus yra puikiai prisitaikantis aplinkoje organizmas, todėl pakeitus gyvensenos įpročius, galite prisidėti prie sveikatos atstatymo ir išsaugojimo.

Mityba – vienas svarbiausių aspektų norint išsaugoti sveikatą. Netinkamai subalansuota ji veda link lėtinių ligų atsiradimo, ko pasekoje ir sveikatos sutrikdymo. Širdies ir kraujagyslių ligos gali būti išvengiamos tinkamai subalansavus maisto racioną. Pagrindinės mitybos klaidos, tai, kad pasiklydę maisto pramonės pasiūloje, žmonės suvartoja per daug transriebalų, druskos ir gyvūninės kilmės maisto, tačiau racione trūksta augalinės kilmės maisto, ypač šviežių vaisių ir daržovių.

Cholestoris

Per didelis gyvulinių riebalų vartojimas didina cholesterolio kiekį, kuris sukelia daugybę širdies ligų. Trumpai tariant, cholesterolis – tai netirpi riebalinė medžiaga, primenanti vašką. Ji būtina organizmui, nes padeda ląstelių atsistatymui, hormonų gamybai, tulžies rūgščių sintezei ir vitamino D apykaitai. Cholesterolis randamas įvairiuose gyvūninės kilmės maisto produktuose, tačiau didžiąją dalį (70 %) žmogaus organizmas pasigamina pats. Žmogaus organizme jis susijungia su kraujo plazmoje esančiais baltymais, tačiau per didelis jo kiekis, neturėmas su kuo susijungti, laisvai plaukioja kraujo plazmoje ir prisikabina prie kraujagyslių sienelių, taip palikdamas siaurą tarpą kraujo tekėjimui. Tokiose kraujagyslėse sunkiau varinėjamas kraujas, todėl širdis turi smarkiau dirbti, kad užtikrintų organizmo aprūpinimą būtiniausiomis medžiagomis.

Cholesterolis maisto produktuose

Net ir liesas, iš išvaizdos sveikai atrodantis žmogus, dažnai skundžiasi padidėjusiu cholesteroliu. Tam, kad jį sumažintumėte, reikia sumažinti gyvūninės kilmės maisto suvartojimą – mėsos, paukštienos, pieno ir jų produktų, kiaušinių, žuvies. Mėsoje ir jos produktuose cholesterolio kiekis yra pats didžiausias, tačiau priklauso nuo mėsos riebumo. Pavyzdžiui, suvalgę 100 g jautienos (porcija dažniausiai svyruoja 170-250 g), gausite 90 mg cholesterolio. Vištienoje šis skaičius yra vidutiniškai 88 mg/100 g. Tačiau jį galima sumažinti renkantis ne riebaluose keptą, be odelių, neriebią paukštienos kūno dalį, pavyzdžiui, virtą vištienos krūtinėlę be odelės. Žuvyje cholesterolio kiekis yra pats mažiausias. Net ir tokioje riebioje žuvyje, kaip lašiša, bus tik 55 mg cholesterolio. Pieno produktuose cholesterolio kiekis priklauso nuo juose esančių riebalų kiekio. Pavyzdžiui, 100 g vidutinio riebumo pieno, jogurto ar kefyro bus maždaug 5 mg cholesterolio, čederio sūryje – 105 mg, o svieste jo rasite net 215 mg.

Kas iš to išeina? Jeigu Jūs pusryčiams geriate kavą su pienu ir suvalgote sumuštinį su sūriu ar kumpeliu, pietums suvalgote patiekalą su mėsa ar pieno produktais, vakarienei vėl pasirenkate kažką iš gyvulinių maisto produktų, savaime suprantama, kad Jūs turėsite stipriai padidėjusį cholesterolio kiekį. Nes didžiąją dalį reikalingos normos, organizmas pasigamina pats, o jūs su maistu jo gaunate dar daugiau, ko pasekoje, organizmas nėra pajėgus susitvarkyti.

Kaip sumažinti cholesterolio kiekį gaunamą su maistu?

Gyvūninės kilmės maisto produktai neturi tapti kiekvieno valgymo sudedamoji dalis. Bus sveikiau, jei dažniau rinksitės augalinius maisto produktus. Tam puikiai tinka ankštiniai maisto produktai – pupelės, lęšiai, avinžirniai, tofu. Jie turi aukštą maistinę vertę, bet visiškai neturi cholesterolio. Be to, juose gausu baltymų, todėl tai padės nejausti alkio ilgą laiką. Juos galite valgyti kartu su daržovėmis, gamindami įvairius troškinius, salotas ar net maltinius. Taip pat maisto racioną puikiai papildys riešutai ar sėklos, turinčios didelį baltymų kiekį, vitaminų bei mineralų. Tačiau nereikėtų jais piktnaudžiauti, nes, nors juose ir nėra cholesterolio, vis dėlto didžiąją dalį sudaro riebalai. Geriausiai riešutus ir sėklas prieš vartojimą išmirkyti vandenyje, nes taip juos organizmas lengviau virškina ir pasisavina visas juose esančias maistines medžiagas.

Daugiau šviežių daržovių

Ne naujiena, kad šviežias daržoves ir vaisius valgyti sveika dėl juose esančių didelio vitaminų, mineralų ir ląstelienos kiekio. Ypatingai svarbus vitaminas C, kuris stiprina kraujagysles taip padėdamas sumažinti mirštamumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Pagrindinis vitamino C šaltinis švieži vaisiai ir daržovės. Tačiau ne visi sugeba prisiversti juos valgyti dėl įvairių priežasčių. Dažniausiai, dėl to, kad nemėgsta. Šiuo atveju reikėtų rinktis savo mėgstamiausias, o galbūt pamėginti eksperimentuoti net ir su tokiomis, kurių nemėgstate. Juk nėra neskanaus maisto, yra tik prastai paruoštas maistas 🙂 Galbūt Jums nepatinka moliūgas troškiniuose ir kituose patiekaluose, bet jūs pabandykite netradicinį jo paruošimo būdą, dėdami į salotas su savo mėgstamais prieskoniais, žalumynais, riešutais ar sėklomis.

Dažnai kyla klausimas, kiek šviežių vaisių ir daržovių pakanka suvalgyti per dieną, kad organizmas būtų patenkintas. Geriausia nusibrėžti sau ribą – mažiausiai 5 per dieną. Tai gali būti obuolys, pomidoras, agurkas, riekelė arbūzo ar saujos dydžio švieži tarkuoti kopūstai salotoms. Jei suvartosite daugiau, nuo to Jums tik geriau! Stenkitės rinktis skirtingus vaisius ir daržoves, nes taip gausite įvairesnių maistinių medžiagų. Be to labai svarbu sezoniškumas, nes juose bus maksimali nauda sveikatai.

Transriebalai

Neturėdami laiko maisto gaminimui, žmonės renkasi jau pagamintus pusfabrikačius ar greito maisto užkandines. Dažnai net nesigilindami į maisto sudėtį. Tačiau po išvaizdžia pakuote, dažnai slepiasi mistiški ingredientai, kurių didžioji dauguma neprideda sveikatos. Tačiau šį kartą ne apie priedus, o apie transriebalus, kurie yra žalingi sveikatai, o ypač širdžiai. Transriebalai – tai hidrinti (sukietinti) riebalai, kurie yra labai patrauklūs maisto pramonei, nes prideda gero skonio, o ir prailgina produkto galiojimo laiką. Dažniausiai naudojami įvairiuose kepiniuose, saldumynuose ir greito maisto pramonėje. Jie taip pat susidaro ir ilgai nekeičiant aliejaus, todėl papietavę greito maisto užkandinėje, patikėkite, tikrai gausite nemažą dozę transriebalų. Aliejus, kuriame kepamos visų mėgiamos bulvytės fri (ir ne tik), dėl didelių užsakymų kiekių ir finansinių sumetimų, nėra keičiamas taip dažnai, kaip turėtų būti, todėl tampa nuodu kiekvieno sveikatai. Transriebalai užteršia organizmą ir yra siejami su padidėjusia rizika širdies ir kraujagyslių ligomis, nes stipriai didina blogojo cholesterolio kiekį organizme.

Apie fizinį aktyvumą

Širdies ir kraujagyslių ligos yra neatsiejamos nuo fizinio aktyvumo. Tam, kad apsaugotume savo širdį ir kraujagysles nuo neigiamų pasėkmių, turėtume nemažą dėmesį skirti judėjimui. Tam nebūtina valandų valandas plušti prakaituojant sporto salėse ar bėgant krosus. Tereikia susirasti sau malonią veiklą, kuri neprirakina jūsų valandų valandoms prie kėdės. Galbūt tai bus pasivažinėjimas dviračiu ar žaidimas badmintonu, o gal stovyklavimas, kuris pajudins jus nuo kėdės, priversdamas eiti rinkti malkų, kurta laužą ir išsikepti vieną kitą daržovę. Beje, net ir lengvas valandos pasivaikščiojimas lauke, gali prisidėti prie geresnės sveikatos. Svarbiausia nepamiršti judėti!